잠을 자도 피곤한 사람들이 봐야할 책 - 스탠퍼드식 최고의 수면법

주변 사람들한테 물어보면 기본 12시를 넘어서 새벽 1~2시에 잠을 자고. 잠을 5~6시간밖에 못 자는 사람이 많아서 놀랐다. 그래서 점심 먹고 졸려한다.(책에 식곤증에 대한 내용도 짧게 나온다) 나는 잠을 좋아하기도 하고 건강을 위해 규칙적으로 잠을 자려고 한다. 그리고 책에서 몇 가지 뽑아 먹었더니 수면의 질이 더 좋아진 것 같다.

 

램수면에 대해서는 다들 들어보았을 것이다. 그것을 최초 발견한 사람 중에 하나인 디멘트 교수 등이 모여 세계 최초의 수면 기관인 스탠퍼드 수면연구소가 설립되었고, 그곳에서 수면 생체리듬(SCN) 연구소 소장인 니시노 세이지 교수가 쓴 책이 바로 이 책이다. 현대인이 잠을 적게 잘 수밖에 없는 것을 인정하고 그 안에서 최대의 효율을 내기 위한 지침을 알려준다는 점에서 매우 현실적이고 실용적인 책이라고 생각한다.

 

스탠퍼드식 최고의 수면법 - 니시노 세이지

 

잠을 잘 잤다는 것은 무엇인가?

사람마다 자신에게 맞는 수면시간이 존재하지만 평균 7시간 잤을때 문제가 없었다.

자야 할 시간보다 적게 잠을 잘 경우 수면 부채가 발생한다. 수면 부채란 자신도 모르게 쌓이는 잠에 진 빚을 말한다.

수면 부채는 미세수면 같은 뇌에서 방어 반응이 나타날 정도로 악영향을 미친다.

 

저자 니시노 세이지 교수도 독자들에게 최소 6시간 이상을 잠을 자기를 부탁한다. 마감시간에 쫓기고 있다면 어쩔 수가 없지만 그런 게 아니라면 무조건 수면시간을 확보하여 인지능력 저하와 건강상의 문제를 사전에 막아야 한다.

 

그리고 또 중요한 것이 수면의 질이다.

수면의 질 판단기준으로 낮 동안의 각성 수준을 들 수 있다. 생각해보면 우리가 자는 이유는 깨어있는 시간 때 제대로 활동하기 위해서이지 않은가? 그래서 수면의 질이 좋다면 6시간만 자도 8시간 잠을 잤을때 보다 개운할 수가 있는 것이다.

 

수면의 질을 확보하기 위해 가장 중요한 것은 무엇인가

바로 수면이 시작된 직후 90분이 중요하다. 이 시기가 수면시간 중 가장 깊은 잠을 자는 시간대이다. 이때 방해요인 없이 깊은 잠에 들어서야 한다. 90분간 제대로 잠을 잤다면 자율신경계와 논렘수면-렘수면 패턴이 잘 돌아가서 숙면을 취할 수 있다.

 

여기까지 기억해야 할 것은 크게 2가지다.

수면은 둘 다 중요하지만 양보다 더 질이 중요하고, 수면 직후 첫 90분이 수면의 질을 좌우한다는 것이다.

 

이제 잠을 잘 자는 법을 알아보자.

심부체온과 피부온도가 줄어들때 잠이든다.

잠을 잘 자기 위해서는 심부체온과 피부온도의 관계를 알아야 한다.

기상후 심부체온은 올라가다가 저녁 이후에 잠을 위해 심부온도가 떨어지면서 자고 있을 때 심부체온이 가장 낮다.

피부온도는 낮부터 온도가 떨어지다가 밤부터 높은 온도를 유지한다.

 

이러한 일이 발생하는 이유는 피부온도를 통해 심부체온을 조절하기 때문이다. 몸에 열을 내리려면 모세혈관이 많은 손발에서 열을 발산하면서 피부온도는 오르고 심부체온은 내려간다. 그래서 잠들기 1~2시간 전에 따듯한 목욕을 하면 피부온도가 높아지면서 심부체온을 낮춰 잠을 잘 잘 수 있는 것이다.

 

수면에 도움이 되는 것들은 목욕, 족욕, 자기 전 양말 벗기(신고자면 열 발 산이 안된다), 메밀 배게, 고반발 매트릭스가 도움이 된다.

그리고 내일 일찍 일어나기 위해 평소보다 일찍 자려고 했을 때 잠은 안 오고 정신이 말똥말똥한 경험이 있을 것이다. 이것은 평소 자는 시간의 2시간 전부터 가장 잠이 안 오는 수면 금지구역에 걸리기 때문이다. 이때는 억지로 자려고 하지 말고 심부체온을 떨어트리는 목욕을 하자.

 

마지막으로 개인적으로 추천하는 것은 자기 전에 독서를 하는 것이다. 누워서 어려운 책을 읽으면 그것만큼 잠이 잘 오는 수면제가 없다. 설령 잠이 안 오더라도 책을 읽을 수 있으니 어찌 됐든 이득을 본다. 살면서 이해가 안 되던 것 중에 하나가 아저씨들을 보면 꼭 티비틀어놓고 자거나 불을 켜놓고 자는 사람들이 있어서 같이 자면 제대로 잘 수가 없었다. 그런데 그런 단조로움 혹은 지루함이 뇌의 각성을 낮춰 잠을 잘 오게 하는 효과가 있는 게 아닌가 싶다.

 

이로서 수면 스위치는 체온과 뇌라는 것을 배웠다.

 

반대로 잠에서 깨는 각성 스위치는 체온과 빛이다.

 

아침에 일어나면 햇빛을 쏘고 몸을 움직여라. 그리고 찬물에 손을 씻거나 밥을 꼭꼭 씹어먹으면 수면과 기억에 좋다. 수면 부채로 인한 졸음은 짧은 낮잠으로 해소하기는 어렵지만 낮잠을 20분 정도 자면 인지능력이 어느 정도 회복이 된다.

잠에서 깨려면 밍기적 거리기보단 뇌에 자극을 줘야 한다.

 

뇌에는 각성 물질인 오렉신이 있다. 오렉신은 식욕을 관장하는데 배가 고프다는 건 오렉신이 활동한다는 것이고 이는 각성효과가 있다. 그래서 배고프면 예민해진다고 하나보다.. 그렇기 때문에 식곤증을 예방하려면 밥을 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다. 다이어트한답시고 저녁을 굶었다가 배고파서 잠도 안 오고 밤에 야식 먹는 것보다 저녁에 배를 채우고 자는 게 훨씬 도움이 될 것이다.

 

잠을 잘 자면 낮에 활동에 도움이 되고, 낮에 각성을 잘했다면 밤에 잠도 잘 올 것이다.

이런 선순환을 유지한다면 생산성 있는 삶을 보낼 수 있을 것이다.

 

다들 꿀잠 자기를 바라면서 마지막 결론은 잠이 보약이라는 것이다.

 

스탠퍼드식 최고의 수면법 국내도서 저자 : 니시노 세이지 / 조해선역 출판 : 북라이프 2017.10.31 상세보기